Unii spun că fără durere nu există câştig de masă musculară, dar adevărul e că nimeni nu este bucuros de acea stare de a doua zi, când trebui să cobori din pat şi muşchii te dor îngrozitor. Pentru a reduce febra musculară urmați următoarele sfaturi.
Încălziţi-vă bine înainte de antrenament
O serie de exerciţii care să vă încălzească muşchii şi articulaţiile înainte de antrenament poate să vă ferească de acele dureri musculare ce vă aşteaptă a doua zi. Şi această încălzire vă mai poate feri şi de accidentările care pot apărea în timpul antrenamentului. Cu toţii suntem nerăbdători să „intrăm în pâine” cât mai repede, dar este foarte important să vă alocaţi 5-10 minute din antrenamentul dumneavoastră unei încălziri conştiincioase. Vă veţi mulţumi a doua zi.
Hidratarea
Deşi pare un lucru evident, nu toţi ne menţinem suficient de hidrataţi pe tot parcursul zilei şi în special înainte, în timpul şi după antrenamentul propriu zis. Apa menţine o bună mişcare a fluidelor din sistemul nostru fiziologic. Puteţi consuma şi suplimente recomandate înainte de activităţi fizice intense, care să conţină cofeină. Doze moderate de cofeină pot reduce durerile cauzate de febra musculară cu până la 50%. Suplimente care să conţină vit. B3, B6, B7, calciu, magneziu, sunt de asemenea de un mare ajutor în prevenirea apariţiei febrei musculare cât şi pentru o recuperare mai rapidă. Magneziul, în special ajută la reducerea acumulării de acid lactic în muşchi, care este produs de corp în urma antrenamentelor intense.
Alimentează-te după o jumătate de oră de la terminarea unui antrenamet intens
Asigurarea unei cantităţi de 20-40 g de proteine şi 20-40 g de carbohidraţi în 30 de minute după antrenament va avea unei efect benefic pentru recuperare. Puteţi face acest lucru apelând la o mică gustare sau la un shake proteic. Proteinele sunt importante pentru a asigura necesarul de aminoacizi folosiţi de muşchi pentru reconstrucție, iar carbohidraţii au rolul de a reface rezervele de combustibil consumate în timpul antrenamentului. Prioritizaţi-vă mesele şi fiţi atenţi la cantitate de proteine consumate zilnic, deoarece muşchii au nevoie de un flux constant de proteine de calitate pentru a se reface şi dezvolta.
Evita antiinflamatoarele nesteroidiene
Deşi suntem tentaţi să folosim medicamente pe bază de ibuprofen sau naproxen pentru a ne mai alina din durerea provocată de febra musculară e mai bine să ne abţinem deoarece ar putea să ne afecteze procesul de reconstrucţie musculară, producând o serie de dezechilibre în procesul de creştere şi refacere musculară, după cum s-a observat într-un studiu efectuat în 2017 de către Acta Physiologica.
Deşi nu putem evita, de cele mai multe ori, febra musculară de a doua zi după un antrenament intens, măcar ştim că există anumite măsuri pe care le putem lua pentru a limita această durere care se instalează în muşchii noştri.
