Lactoza este un dizaharid prezent în mod natural în lactate, în special în laptele dulce. Intoleranța la lactoză este o afecțiune destul de comună și se manifestă prin simptome digestive (diaree, greață, balonare) după ingestia de alimente care conțin lactoză.
Severitatea afecțiunii variază. În timp ce unii pacienți pot tolera cantități mici ale acestui dizaharid, altele trebuie să evite total alimentele care îl conțin. Iată ce poți mânca dacă ai intoleranță la lactoză.
1. Vegetale
Multe alimente nu conțin deloc lactoză, deci pot fi incluse în dietă:
- Fructe
- Legume
- Leguminoase boabe (mazăre, năut, fasole)
- Oleaginoase (măsline, caju, nuci, migdale, semințe de in, de chia)
- Uleiuri vegetale (de măsline, de in, de nuci)
- Cereale (pâine, tărâțe, fulgi de ovăz, orez, paste)
2. Carne, ouă și pește
Nici carnea, ouăle, peștele și fructele de mare nu conțin lactoză. Prin urmare, nu ai restricții alimentare din această categorie. Totuși, mănâncă mai des pește și carne slabă de pasăre, în loc de carne grasă.
3. Lapte fără lactoză
Poți înlocui laptele de vacă obișnuit cu varianta fără lactoză, pe care o găsești în supermarketuri.
4. Produse din comerț fără lactoză
Biscuiții, înghețata, ciocolata și alte produse din comerț conțin lactoză în cantități variabile. Optează pentru produse care au specificat pe ambalaj faptul că nu conțin acest compus. Poți alege din gama largă de produse fără lactoză de pe Obio.ro.
5. Iaurt probiotic
Iaurturile cu probiotice (culturi vii de bacterii) sunt ușor de digerat de către persoanele cu acest tip de intoleranță alimentară, deoarece lactoza este descompusă de către bacterii (1).
6. Chefir
Chefirul este, de asemenea, o sursă importantă de probiotice. Deși este derivat din lapte, acest produs este sărac în lactoză și este ușor digerat de către pacienții cu intoleranță (2).
7. Brânză maturată
În procesul de producție al brânzei, zerul este îndepărtat, iar lactoza rămâne în zer. Totuși, conținutul de lactoză din brânzeturi variază. Brânzeturile fermentate, cum ar fi parmezanul sau cheddar, conțin doar urme de lactoză și sunt bine tolerate. Acest lucru se datorează și bacteriilor care digeră compusul (1).
Brânzeturile moi, cum ar fi mozzarella sau brânza proaspătă, conțin mai multă lactoză. Totuși, unii pacienți le tolerează în cantități mici (1).
8. Tofu
Tofu este un înlocuitor pentru brânză, obținut din laptele de soia. Acesta se găsește în comerț îmbogățit cu calciu. Totuși, poate fi preparat și în casă.
9. Lapte și iaurt vegetal
Poți înlocui laptele cu băuturi obținute din vegetale, cum ar fi din:
- Soia
- Ovăz
- Orez
- Migdale
- Cocos
- Caju
Alege o variantă fortificată cu calciu.
De asemenea, se găsesc în comerț și produse vegetale care imită iaurtul.
10. Unt și smântână fermentată
Untul și smântâna fermentată grasă conțin cantități mici de lactoză și sunt tolerate de cei mai mulți pacienți. Acestea pot fi incluse în dietă în cantități mici, dacă nu există alte contraindicații medicale (1).
Așadar, chiar dacă ai intoleranță la lactoză, poți urma o dietă variată și echilibrată, cu doar câteva restricții.
Referințe:
- West, Helen. “6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose.” Healthline, Healthline Media, 9 June 2022, www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose. Accessed 13 July 2022.
- Jeanie Lerche Davis. “Kefir Helps Lactose Intolerance.” WebMD, WebMD, 30 May 2003, www.webmd.com/allergies/news/20030530/kefir-helps-lactose-intolerance#:~:text=Like%20yogurt%2C%20which%20is%20made,than%20does%20yogurt%2C%20he%20says.. Accessed 13 July 2022.
