Probioticele și prebioticele sunt elemente nutritive care ajută la îmbunătățirea digestiei și la întărirea sistemului imunitar, deoarece stimulează buna funcționare a florei intestinale și protejează organismul de germeni. Însă sunt adesea confundate, mai puțină lume cunoscând care sunt diferențele dintre probiotice și prebiotice.
Astfel, probioticele sunt definite de Organizația Mondială a Sănătății drept microorganisme vii care au un efect benefic asupra sănătății umane atunci când sunt administrate în cantitățile potrivite. Pe lângă faptul că echilibrează flora intestinală, probioticele – pe care le găsești în alimente ca varza murată, iaurtul, chefirul și ciocolata neagră, printre altele, dar și în suplimente alimentare – ajută la prevenirea proliferării microorganismelor patogene, protejând organismul de multe boli.
De cealaltă parte, prebioticele – fibre naturale care se găsesc în alimentele vegetale, precum legumele, fructele, cerealele și leguminoasele – sunt hrana probioticelor. Ele sunt un tip de zaharuri care servesc drept hrană și combustibil pentru bacteriile bune din sistemul digestiv și susțin dezvoltarea lor, stimulând sistemul imunitar. De asemenea, prebioticele sunt utile pentru absorbția unor minerale precum calciul și magneziul, promovează echilibrul intestinal și previn constipația și diverse maladii inflamatorii intestinale.
Este deci important să cunoști diferențele dintre probiotice si prebiotice, astfel încât să profiți în mod eficient de beneficiile lor. Pentru a profita de proprietățile prebioticelor, este recomandat să le incluzi zilnic în alimentație. Iată mai jos o listă a alimentelor cu cel mai ridicat conținut de fibre cu efect prebiotic.
Usturoiul
Această legumă condiment este o sursă excelentă de prebiotice, mai ales de inulină, benefică pentru sănătatea intestinală. Dacă îl tolerezi, poți să îl consumi în stare crudă. Dimineața, pe stomacul gol, poți înghiți un cățel de usturoi, cu un pahar mare de apă. De asemenea, usturoiul crud, zdrobit sau ras, poate fi inclus în salate, sosuri reci sau servit pe crutoane de pâine, stropit cu ulei de măsline extravirgin. Un alt mod de a-l găti astfel încât să-și păstreze proprietățile este copt în coajă, în tava cu friptură și/ sau legume.
Anghinarea
Multă lume consumă anghinare sub formă de suplimente alimentare pentru a susține sănătatea ficatului. Însă această legumă populară în bucătăriile mediteraneene este și foarte bogată în fibre, în special inulină, cu efect prebiotic. Cel mai simplu mod de a beneficia de proprietățile acestei legume este să o consumi crudă, în salată, asezonată cu vinegretă și parmezan, dar poate fi pregătită și la cuptor.
Rădăcina de cicoare
Un alt aliment foarte bogat în fibre cu efect prebiotic, cu un conținut mare de inulina, este rădăcina de cicoare, o plantă din familia andivei. Pentru a profita la maximum de beneficiile sale, este recomandat să consumi rădăcina de cicoare sălbatică, sub formă de ceai sau decoct, dar și gătită, în salată. Prăjită și transformată în pudră, cicoarea este un cunoscut înlocuitor de cafea.
Roşcovele (carob)
Parte din familia leguminoaselor, roșcovele au un conținut foarte mare de fibre (40 g la 100 g). Ele contribuie la proliferarea lactobacililor fermentum, bacterii bune pentru flora intestinală. O poți consuma sub formă de pudră, în diverse deserturi. Are un gust apropiat de cel al ciocolatei, de aceea poate fi folosită în bucătărie la prepararea dulciurilor, ca înlocuitor pentru cacao, neavând efect excitant.
Cacao
Pe lângă o aromă îmbietoare, aceasta este un considerată un superaliment cu numeroase beneficii. Flavonoidele, puternicii antioxidanți conținuți de pudra de cacao, au efect prebiotic și contribuie mai ales la proliferarea Bifidobacterium si Lactobacillus, două tipuri de bacterii prietenoase cu flora intestinală. Pe de altă parte, poate ajuta la limitarea nivelului de Clostridium, o specie de bacterie care poate fi patogenă. O poți folosi la prepararea a numeroase deserturi și băuturi calde și reci, dar și a unor mâncăruri, precum puiul cu mole, specific mexican.
Prebioticele sunt elemente esențiale pentru sănătatea sistemelor digestiv și imunitar. Alimentele de mai sus conțin mari cantități de prebiotice și sunt accesibile, motive suficiente pentru a fi incluse în dieta zilnică.
Sursa foto: Freepik
